Zázračná Ashwagandha: starodávné tajemství vitality a zdraví

Aswaganda (Ašvaganda), známá také pod názvem indický ženšen nebo Withania somnifera, je léčivá bylina, která je klíčovou součástí ajurvédské medicíny, tradičního systému léčby původem z Indie. Tato bylina je ceněna pro své adaptogenní vlastnosti, což znamená, že pomáhá tělu přizpůsobit se stresu a podporuje fyzickou a mentální rovnováhu.

Ašvaganda pochází z aridních oblastí Indie, ale je také běžně nalezena v Nepálu, Číně a v Jemenu. Využívá se především její kořen, který obsahuje řadu bioaktivních látek včetně withanolidů, které jsou považovány za zdroj jejích léčivých vlastností.

Mezi hlavní zdravotní benefity ašvagandy patří:

1. Snížení stresu a úzkosti: Ašvaganda je známá svými uklidňujícími účinky na nervový systém, což pomáhá snižovat symptomy stresu a úzkosti.
2. Zlepšení spánku: Bylina může podporovat lepší spánek díky svým relaxačním vlastnostem.
3. Podpora kognitivních funkcí: Některé studie naznačují, že ašvaganda může zlepšovat paměť a jiné kognitivní funkce.
4. Zlepšení fyzické výkonnosti: Je známo, že ašvaganda zvyšuje vytrvalost a sílu, což ji činí oblíbeným doplňkem stravy mezi sportovci.
5. Podpora imunitního systému: Díky svým protizánětlivým vlastnostem může ašvaganda posílit imunitní systém.

Snížení stresu a úzkosti

Vědecká studie, která se zabývala účinky ašvagandy na snížení stresu a úzkosti. Ve studii se zkoumaly účinky ašvagandy na 64 dospělých osobách, které trpěly dlouhodobým stresem. Účastníci byli náhodně rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina užívala standardizovaný extrakt ašvagandy (300 mg dvakrát denně) po dobu 60 dnů, zatímco druhá skupina užívala placebo.

Výsledky studie ukázaly, že účastníci užívající ašvagandu vykazovali významné snížení úrovně stresu ve srovnání s placebem, jak bylo měřeno standardizovanými psychometrickými škálami pro hodnocení stresu a úzkosti. Dále bylo zaznamenáno snížení koncentrace kortizolu v séru.

Studie také prokázala zlepšení celkové kvality života a snížení úzkosti. Nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky, což naznačuje, že ašvaganda je bezpečná k užívání ve standardizovaných dávkách.

Další kontrolovaná studie zkoumala účinky Ašvagandy na lidi s mírným až středně těžkým stresem a úzkostí. Studie zahrnovala 50 účastníků ve věku 21 až 54 let, kteří užívali buď placebo nebo 500 mg Ašvagandy (standardizované na obsah 2,5% withanolidů) denně po dobu 60 dní. Výsledky ukázaly, že ve srovnání s placebem došlo v skupině užívající Ašvagandu k poklesu úrovní stresu a úzkosti a ke zlepšení kvality života. Biomarkery také ukázaly snížení hladiny kortizolu v ranních hodinách a zvýšení hladiny serotoninu v moči v skupině užívající Ašvagandu

Z tohoto důvodu jsme Ašvagandu použili v našem doplňku stravy Harmony.

Zlepšení spánku

Studie z roku 2022 zkoumala Ašvagandy na kvalitu a délku spánku. Tato studie poskytuje informace o tom, jak Ašvaganda může pozitivně ovlivnit spánkové parametry, jako je snížení doby potřebné k usnutí, zlepšení délky a kvality spánku, a zlepšení nálady po probuzení. Výsledky studie byly zaznamenány pomocí několika hodnotících škál a ukázaly klinicky významné zlepšení těchto spánkových parametrů u účastníků studie, kteří užívali Ašvagandu.

V roce 2021 byla zveřejněna osmitýdenní studie se 80 účastníky, která zkoumala vliv extraktu kořene ašwagandhy na spánek u lidí s nespavostí i bez ní. Výsledky byly pozoruhodné, zejména u osob trpících nespavostí.

Suplementace ašwagandhou přinesla následující vylepšení spánku:

• Snížená doba usínání: Usínání trvalo méně času.
• Zvýšená efektivita spánku: Účastníci strávili více času v klidném spánku.
• Prodloužená celková doba spánku: Celkové trvání spánku bylo zlepšeno.
• Snížená doba bdělosti po usnutí: Účastníci byli po prvním usnutí kratší dobu vzhůru.
• Účastníci také hlásili zlepšenou mentální bdělost po probuzení.

V indické nemocniční studii z roku 2019 s 60 účastníky, kteří užívali buď kapsle ašwagandhy nebo placebo po dobu 10 týdnů, bylo zjištěno, že ašwagandha významně snižuje dobu usínání a zlepšuje efektivitu a kvalitu spánku.

Další studie z roku 2020 zkoumala účinky standardizovaného extraktu ašwagandhy na spánek u 150 zdravých jedinců s hlášenou špatnou kvalitou spánku. Po šesti týdnech skupina užívající extrakt hlásila 72% zlepšení kvality spánku oproti 29% ve skupině užívající placebo.

Extrakt také vedl k významnému zlepšení různých aspektů spánku, včetně efektivity, trvání, latence a bdělosti po usnutí. Skóre kvality života v různých oblastech se také zlepšilo a žádný z účastníků nehlásil nežádoucí vedlejší účinky.

Z tohoto důvodu jsme Ašvagandu použili v našem doplňku stravy Harmony.

Jaké množství Ašwagandy mám používat pro zlepšení spánku?

Správné dávkování ašwagandy pro zlepšení spánku se může lišit podle několika faktorů, jako je vaše individuální reakce, forma ašwagandy, kterou užíváte, a koncentrace aktivních látek v produktu.

Zde je obecný průvodce dávkováním:

• Prášek: Typické dávky se pohybují od 1 do 2 gramů prášku kořene ašwagandy denně, rozdělených do dvou dávek.
• Kapsle nebo tablety: Standardní dávkování často sahá od 225 do 600 miligramů (mg) denně, užívané v rozdělených dávkách.
• Tekutý extrakt: Běžná dávka je přibližně 1-2 mililitry (ml) extraktu, užívaného dvakrát až třikrát denně, což odpovídá přibližně 600-1200 mg ašwagandy denně. Koncentrace se mohou lišit, takže je důležité dodržovat pokyny.
• Čaj: Obvykle se doporučuje pít 1-2 šálky čaje z ašwagandy denně.

Užívání ašwagandy s jídlem může vést k postupnějšímu uvolňování aktivních látek byliny, což může snížit riziko náhlých špiček energie.

Co třeba melatonin vs. Ašwaganda?

Adaptogenní povaha ašwagandhy může postupně zlepšovat kvalitu spánku, ale může také vést ke zvýšení energie, pokud je užívána příliš blízko doby spánku. To z ní činí vhodnější doplněk pro denní užívání.

Na druhé straně, melatonin je hormon přímo spojený se spánkovými a bdělostními cykly a často se užívá těsně před spaním, aby podpořil ospalost. Nicméně melatonin by měl být užíván opatrně, aby nedošlo k narušení přirozené hormonální rovnováhy.

Na co si dávat pozor?
Lidé, kteří by se měli vyhnout užívání ašwagandhy, zahrnují ty, kteří:

• jsou těhotné nebo kojí
• mají autoimunitní onemocnění štítné žlázy
• užívají léky, které interagují s ašwagandhou
• jsou citliví na lilkovité rostliny nebo mají alergie na tuto bylinu
• mají hormonálně citlivý rakovinu prostaty

Autor: Filip Ustohal

Harmony

90 veganských kapslí pro lepší spánek, energii a proti stresu s unikátní kombinací Ashwagandhy a magnesiem bisglycinát

Více informací

 

 

Zdravý spánek

Komplexní balíček vyšetření z krve je navržen pro jedince, kteří chtějí optimalizovat svůj spánek a snížit úroveň stresu

Více informací

 

 

Literatura a studie

Lopresti, A. L.; Smith, S. J.; Malvi, H.; Kodgule, R.: An investigation into the stress-relieving and pharmacological action of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. A randomized, double-blind, placebo-controlled study, Medicine 2019, 98(37), p e17186 .

Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022; 36(11), 4115-4124.

Sahar Ashraf, Kaushal Shah, Kapil Aedma, Zeeshan Mansuri, Shailesh Jain.: Safety and Efficacy of Ashwagandha for sleep: A Systematic Review, Sleep 2022, 45(1), A303–A305.

Deshpande A, Irani N, Balkrishnan R, Benny IR. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med. 2020, 72, 28-36.

Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021, 10; 264:113276.

Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018; 24(3), 243-248.