Od B1 do B12: Objevte všestrannou sílu vitamínů skupiny B

Vitamíny skupiny B představují zásadní součást našeho denního příjmu živin, neboť hrají klíčovou roli v mnoha metabolických procesech lidského těla. Tyto vitamíny, rozpustné ve vodě, se nacházejí v široké paletě potravin, což z nich činí nejen snadno dostupnou, ale i nezbytnou součást naší stravy.

Každý z vitamínů skupiny B má svou unikátní funkci a přínos pro naše zdraví. Vitamíny ze skupiny B zahrnují následující:

1. Vitamín B₁ (Thiamin) - důležitý pro energetický metabolismus a fungování nervového systému.
2. Vitamín B₂ (Riboflavin) - podílí se na metabolizmu energie a je nezbytný pro zdraví kůže a očí.
3. Vitamín B₃ (Niacin) - hraje roli v metabolizmu energie a udržování zdravé pokožky a nervového systému.
4. Vitamín B₅ (Kyselina pantothenová) - důležitý pro syntézu a metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů.
5. Vitamín B₆ (Pyridoxin) - zásadní pro metabolismus aminokyselin a tvorbu červených krvinek.
6. Vitamín B₇ (Biotin) - nezbytný pro zdraví vlasů, kůže a nehtů.
7. Vitamín B₉ (Kyselina listová) - klíčový pro tvorbu DNA a prevenci vrozených vad u novorozenců.
8. Vitamín B₁₂ (Kobalamin) - důležitý pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému.

Vitamín B₁

Vitamín B1, známý také jako thiamin, je nezbytný pro správné fungování našeho nervového systému a metabolismu. Jednou z nejzajímavějších vlastností thiaminu je jeho role v přeměně sacharidů na energii, což je klíčové pro energetický metabolismus těla. Thiamin také hraje důležitou roli v nervovém systému, srdci a svalové funkci.

Dalším zajímavým faktem o vitamínu B1 je, že jeho nedostatek může vést k nemoci zvané beri-beri, která způsobuje problémy srdce, poruchy nervového systému a otoky. Tato nemoc byla běžná v minulosti v oblastech, kde byla strava založena především na oloupané rýži, která neobsahuje dostatečné množství thiaminu.

Zajímavé je také to, že thiamin se nachází v mnoha potravinách, včetně celozrnných výrobků, některých mas, ryb, luštěnin a semínek. Avšak thiamin je vodou rozpustný vitamín, což znamená, že se neukládá v těle ve velkých množstvích a je třeba ho pravidelně doplňovat stravou nebo doplňky.

Vitamín B₂

Vitamín B2, známý také jako riboflavin, je dalším důležitým členem skupiny vitamínů B. Jednou z nejzajímavějších vlastností riboflavinu je jeho zásadní role v procesech produkce energie v těle. Riboflavin je klíčový pro metabolické procesy, které přeměňují bílkoviny, tuky a sacharidy z potravy na energii.

Dalším zajímavým faktem o vitamínu B2 je jeho vliv na zdraví očí. Riboflavin je důležitý pro udržení dobrého zraku a může pomáhat předcházet kataraktě, což je zakalení čočky oka vedoucí k snížení zrakové ostrosti.

Riboflavin má také významnou roli v udržování zdravé pokožky. Pomáhá udržovat zdravou pokožku a sliznice, což může být důležité pro prevenci kožních onemocnění a zlepšení celkového vzhledu pleti.

Zajímavostí je, že riboflavin je přirozeně žlutý, což je důvod, proč některé doplňky stravy obsahující B2 zbarvují moč do žluta. Toto zbarvení je zcela neškodné a je jednoduše důsledkem vylučování přebytečného riboflavinu z těla.

Vitamín B2 se nachází v celé řadě potravin, včetně mléčných výrobků, masa, tmavě zelené zeleniny a celozrnných výrobků, takže jeho zařazení do vyvážené stravy obvykle není obtížné.

Vitamín B₃

Vitamínu B3 jsme věnovali samostatný článek. K přečtení je zde.

Vitamín B₅

Vitamín B5, známý také jako kyselina pantotenová, je nezbytný vitamín, který hraje klíčovou roli v různých biochemických procesech v lidském těle. Jednou z nejzajímavějších vlastností tohoto vitamínu je jeho nezbytnost pro syntézu a metabolismus proteinů, tuků a sacharidů, stejně jako pro výrobu hormonů a cholesterolu.

Jedním z fascinujících aspektů kyseliny pantotenové je její význam pro tvorbu koenzymu A, který je zásadní pro mnoho chemických reakcí v těle, zejména pro výrobu energie z potravin. Koenzym A je kritický pro přenos mastných kyselin do mitochondrií, kde jsou tyto kyseliny spalovány a produkují energii.

Kyselina pantotenová je také známá pro své přínosy pro zdraví kůže a vlasů. Je často přidávána do kosmetických přípravků, jako jsou krémy a šampony, kvůli svým hydratačním a zklidňujícím vlastnostem. Pomáhá také v regeneraci kožních buněk a může být prospěšná pro léčbu některých kožních problémů.

Vitamín B5 je široce dostupný v různých potravinách, včetně masa, avokáda, brokolice, celozrnných obilovin, vajec, mléčných výrobků a leguminóz. Zajímavé je, že kyselina pantotenová je tak rozšířená v potravinách, že její nedostatek v běžné stravě je poměrně neobvyklý.

Vitamín B₆

Vitamín B6, známý také jako pyridoxin, je jedním z nezbytných vitamínů skupiny B. Jeho zajímavou vlastností je mnohostranná role v lidském těle, zejména jeho podíl na více než 100 enzymových reakcích, většinou v metabolismu bílkovin.

Jedním z fascinujících aspektů vitamínu B6 je jeho vliv na kognitivní funkce a zdraví mozku. Pyridoxin je důležitý pro výrobu neurotransmiterů, jako jsou serotonin, norepinefrin a GABA, které regulují emoce a udržují zdravou funkci nervového systému. To znamená, že má klíčový význam pro náladu, paměť a koncentraci.

Další zajímavostí je jeho role v prevenci a léčbě některých stavů. Například, vitamín B6 může pomoci snížit riziko srdečních chorob tím, že snižuje hladinu homocysteinu, aminokyseliny spojované s poškozením cév. Také se věří, že může pomáhat při léčbě zánětu, PMS a dokonce i nevolnosti během těhotenství.

Vitamín B6 je přítomen v široké škále potravin, včetně masa, ryb, celozrnných obilovin, ořechů, zeleniny a banánů. Zajímavé je, že i přes jeho širokou dostupnost v potravinách, mohou někteří lidé, zejména starší dospělí a ti, kteří konzumují velké množství alkoholu, trpět jeho nedostatkem.

Vitamín B₇

Vitamín B7, známý také jako biotin nebo vitamín H, je jeden z vitamínů skupiny B a má mnoho zajímavých vlastností. Jednou z klíčových funkcí biotinu je jeho role v metabolických procesech, zejména v metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin. Biotin působí jako koenzym pro několik enzymů známých jako karboxylázy, které jsou nezbytné pro syntézu mastných kyselin a rozklad aminokyselin.

Jedna z nejzajímavějších a nejvíce diskutovaných vlastností biotinu je jeho příznivý vliv na zdraví vlasů, kůže a nehtů. Často se uvádí, že biotin může pomoci zlepšit strukturu vlasů, posílit nehty a zlepšit zdraví pokožky, ačkoli vědecké důkazy podporující tyto tvrzení jsou omezené. Přesto je biotin populární složkou v mnoha doplňcích stravy a kosmetických produktech.

Zajímavostí je, že biotin je považován za jednu z nejméně problematických vitamínů, pokud jde o riziko předávkování. Je rozpustný ve vodě, což znamená, že tělo vylučuje přebytek biotinu močí, takže je obtížné ho předávkovat prostřednictvím běžné stravy nebo doplňků stravy.

Biotin se přirozeně vyskytuje v řadě potravin, včetně vajec, ořechů, semínek, ryb, mas, zeleniny (jako jsou sladké brambory a špenát) a celozrnných výrobků. Zajímavé je, že přílišné konzumování surových vajec může vést k nedostatku biotinu, protože surové bílky obsahují protein avidin, který se silně váže na biotin a brání jeho vstřebávání.

Vitamín B₉

Vitamín B9, běžně známý jako kyselina listová nebo folát, je zásadní vitamín ze skupiny B-vitaminů. Jednou z nejzajímavějších vlastností kyseliny listové je její klíčová role v tvorbě DNA a RNA, což je zásadní pro všechny tělesné procesy, zejména pro růst a reprodukci buněk.

Jedním z nejdůležitějších aspektů kyseliny listové je její význam pro zdravý vývoj plodu během těhotenství. Doplňování kyseliny listové před početím a během prvních několika týdnů těhotenství je prokázáno, že výrazně snižuje riziko vývojových vad, jako jsou rozštěp páteře a další neurální trubičkové vady.

Další zajímavostí je, že kyselina listová může pomoci snižovat hladiny homocysteinu v krvi. Vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Proto je kyselina listová někdy předepisována jako doplněk pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Kyselina listová se přirozeně vyskytuje ve zelených listových zeleninách, jako jsou špenát a kapusta, ve fazolích, ořeších a některých ovocích. Zajímavé je, že mnoho zemí povinně obohacuje určité potraviny, jako jsou chleba, cereálie a těstoviny, syntetickou formou kyseliny listové, známou jako folát, aby se snížilo riziko vývojových vad a zlepšilo veřejné zdraví.

Vitamín B₁₂

Vitamín B12, známý také jako kobalamin, je jedinečný mezi vitamíny B kvůli své složité chemické struktuře a obsahu kobaltu, což je prvek nezbytný pro jeho aktivitu. Jednou z nejzajímavějších vlastností vitamínu B12 je jeho klíčová role v fungování nervového systému a v tvorbě červených krvinek, stejně jako jeho význam pro tvorbu DNA.

Jednou z neobvyklých vlastností vitamínu B12 je skutečnost, že se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu, jako je maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a vejce. To znamená, že vegetariáni a zejména vegani mohou být vystaveni riziku nedostatku B12, pokud si nezajistí příjem tohoto vitamínu z jiných zdrojů nebo doplňků. U nás v laboratoři GenX je možné se nechat otestovat na tento vitamín v rámci balíčku vyšetření pro vegetariány a vegany.

Vyšetření pro vegany/vegetariány

Preventivní balíček vyšetření z krve je speciálně navržený pro monitorování zdravotního stavu a nutričních potřeb lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu. Tento balíček zahrnuje testy na hladiny železa, vitamínu B₁₂ apod.

Více informací

 

Nedostatek vitamínu B12 může vést k závažným zdravotním problémům, včetně anémie a poškození nervového systému. Zajímavé je, že symptomy nedostatku mohou být nenápadné a se mohou vyvíjet pomalu během několika let.

Dalším fascinujícím aspektem B12 je jeho schopnost být uložen v těle v relativně velkých množstvích, zejména v játrech. Tento skladovací mechanismus může někdy zpozdit projevy nedostatku u lidí, kteří přestanou konzumovat zdroje B12, ale měli dostatečné zásoby v těle.

Vzhledem k jeho významu a unikátnímu zdroji je vitamín B12 často předmětem diskusí v kontextu vegetariánských a veganských diet, a je jedním z mála doporučovaných doplňků pro ty, kteří nekonzumují živočišné produkty.

Vitamíny skupiny B hrají zásadní roli v celkovém zdraví a pohodě, neboť se podílejí na mnoha klíčových tělesných funkcích, včetně metabolických procesů, udržování zdravého nervového systému, tvorby červených krvinek a zpracování energie z potravin. Jak je vidět výše, každý vitamín ze skupiny B má své specifické přínosy. Vzhledem k důležitosti a vzájemné synergii jednotlivých vitamínů ze skupiny B vyrábíme komplexní doplněk stravy B Komplex Forte.

Jaké jsou nežádoucí účinky a interakce s léčivy?

Vitamíny ze skupiny B jsou obecně považovány za bezpečné. Nicméně, stejně jako u všech doplňků stravy, i u vitamínů B mohou nastat nežádoucí účinky, pokud jsou konzumovány v nadměrných množstvích nebo v některých specifických situacích.

1. Vysoké Dávky Některých B-Vitaminů: I když jsou vitamíny B rozpustné ve vodě a přebytek je obvykle vyloučen z těla, extrémně vysoké dávky některých, jako je B6 (pyridoxin), mohou způsobit nervové poškození nebo jiné problémy. U některých jedinců se může objevit tzv. „niacin flusg“ což je pocit horka a začervenání kůže v případě vitamínu B3.
2. Interakce s Léky: Některé B-vitamíny mohou interagovat s určitými léky. Například vitamín B2 (riboflavin) může ovlivnit účinnost některých antidepresiv a vitamín B9 (folát) může interagovat s některými léky proti rakovině.
3. Alergické Reakce: Ačkoli je to vzácné, někteří lidé mohou mít alergickou reakci na doplňky vitamínu B.
4. Chybné výsledky některých laboratorních vyšetření: Vysoké dávky biotinu (B7) mohou narušit výsledky některých laboratorních testů, včetně testů štítné žlázy.

Jaké je doporučené dávkování?

Doporučené denní dávky (RDD) vitamínů ze skupiny B se liší podle věku, pohlaví, fyziologického stavu (např. těhotenství nebo kojení) a celkového zdravotního stavu jedince. Zde je přehled běžných doporučených denních dávek pro dospělé:

1. Vitamín B1 (Tiamin): Pro muže je doporučená dávka přibližně 1.2 mg/den a pro ženy 1.1 mg/den.
2. Vitamín B2 (Riboflavin): Pro muže je doporučená dávka přibližně 1.3 mg/den a pro ženy 1.1 mg/den.
3. Vitamín B3 (Niacin): Doporučené dávkování je 16 mg/den pro muže a 14 mg/den pro ženy ve formě niacin ekvivalentů (NE).
4. Vitamín B5 (Kyselina Pantotenová): Doporučená denní dávka pro dospělé je obecně kolem 5 mg/den.
5. Vitamín B6 (Pyridoxin): Doporučené množství je přibližně 1.3-1.7 mg/den pro dospělé muže a 1.3-1.5 mg/den pro dospělé ženy.
6. Vitamín B7 (Biotin): Doporučená denní dávka se obvykle pohybuje kolem 30-100 µg/den.
7. Vitamín B9 (Folát): Doporučené množství pro dospělé je 400 µg/den folátových ekvivalentů. Těhotné ženy by měly konzumovat 600 µg/den a kojící ženy 500 µg/den.
8. Vitamín B12 (Kobalamin): Doporučená denní dávka pro dospělé je přibližně 2.4 µg/den.

Je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty jsou obecné doporučení a skutečné potřeby mohou být individuálně odlišné. Některé skupiny lidí, jako jsou těhotné ženy, starší dospělí, vegetariáni a vegani, mohou mít specifické potřeby a měli by se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Autor: Filip Ustohal

B komplex forte

90 veganských kapslí s obsahem funkčního množství všech 8 vitamínů skupiny B pro správnou funkci organismu

Více informací

 

 

Kontrola vitamínů

Balíček vyšetření stavu vitamínů je navržen k poskytování komplexního přehledu o hladinách klíčových vitamínů v těle

Více informací

 

 

Literatura a studie

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). B Vitamins. The Nutrition Source.

Miao, Y., Guo, Y., Chen, Y., Lin, Y., Lu, Y., & Guo, Q. (2023). The effect of B-vitamins on the prevention and treatment of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews online ahead of print.

Heilfort, L., Kutschan, S., Dörfler, J., Freuding, M., Büntzel, J., Münstedt, K., & Hübner, J. (2023). A Systematic Review of the Benefit of B-Vitamins as a Complementary Treatment in Cancer Patients. Nutrition Cancer, 75(1), 33-47

Mishra, E., & Thakur, M. K. (2023). Vitamin B12-folic acid supplementation improves memory by altering mitochondrial dynamics, dendritic arborization, and neurodegeneration in old and amnesic male mice. Journal of Nutritional Biochemistry, 124, online ahead of print.

Lee, Mon-Chien et al. (2023). A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. International Journal of Medical Sciences, 20(10), 1272-1281.